正式纳入高中部学业水平考试范围！2023年1月1日起施行！小学提前准备不吃亏……

时间段

专注力操练

星期六

1、 爬山步：5分钟/次*1四组

2、原位拳头起跳起：10次/四组*3四组

3、育儿民族运动-交互笔记本电脑倚靠：20秒/四组*2四组

周五

1、起都有：1分钟/四组*3四组

2、笔记本电脑倚靠：30秒/四组*3四组

3、育儿民族运动-锥体在此之前屈侧向：20秒/四组*2四组

星期四

1、 爬山步：5分钟/次*1四组

2、蛙起跳：5次/四组*3四组

3、育儿民族运动-约莫阻碍起跳：20个/四组*2四组

星期六

1、起都有：1分钟/四组*3四组

2、原位高抬脖子：30次/四组*2四组

3、育儿民族运动-卷腹：20个/四组*2四组

星期六

1、 爬山步：5分钟/次*1四组

2、 长椅锥体在此之前屈：1分钟/四组*5四组

3、育儿民族运动-起跳起跳虎：20个/四组*2四组

星期六

1、屈曲起跳：30次/四组*3四组

2、3 0米后退跑步：女学巳3四组，女巳2四组，交替2分钟

3、育儿民族运动-卷腹：20个/四组*2四组

星期四

和亲友观看一连串锥体育项一个科赛事，简单了解规则

三年级

促进下肢自我意识、本体自我意识

（每天15~20分钟）

时间段

专注力操练

星期六

1、爬山步：5分钟，上凌晨各1次

2、原位拳头起跳起：20次/四组*3四组

3、育儿民族运动-交互笔记本电脑倚靠：20秒/四组*3四组

周五

1、起都有：1分钟/四组*5四组

2、笔记本电脑倚靠：50秒/四组*3四组

3、育儿民族运动-起跳起跳虎：20个/四组*3四组

星期四

1、爬山步：5分钟，上凌晨各1次

2、蛙起跳：8米/四组，女学巳2四组，女巳1四组

3、育儿民族运动-锥体在此之前屈侧向：20秒/四组*3四组

星期六

1、起都有：1分钟/四组*5四组

2、尚为起铁饼：5次/四组*2四组，交替1分钟

3、育儿民族运动-卷腹：20个/四组*3四组

星期六

1、原位高抬脖子：30次/四组*3四组

2、仰卧起坐：1分钟/四组， 女学巳3四组，女巳2四组

3、育儿民族运动-约莫阻碍起跳：20个/四组*3四组

星期六

1、30米后退跑步：女学巳3四组，女巳2四组，交替2分钟

2、育儿民族运动-交互笔记本电脑倚靠：20秒/四组*3四组

3、育儿民族运动-起跳起跳虎：20个/四组*3四组

星期四

向长辈学一个他们同一时间段候玩过的传统的游戏，

上课讲解给同学，三人玩一玩

四年级

促进腰腹自我意识、下肢自我意识

（每天15~20分钟）

时间段

专注力操练

星期六

1、爬山步：5分钟，上凌晨各1次

2、原位拳头起跳起：20次/四组*3四组

3、育儿民族运动-交互笔记本电脑倚靠：20秒/四组*3四组

周五

1、起都有：1分钟/四组*5四组

2、笔记本电脑倚靠：1分钟/四组*3四组

3、育儿民族运动-起跳起跳虎：20个/四组*3四组

星期四

1、爬山步：5分钟，上凌晨各1次

2、蛙起跳：8米/四组，女学巳2四组，女巳1四组

3、育儿民族运动-卷腹：20个/四组*3四组

星期六

1、起都有：1分钟/四组*5四组

2、尚为起铁饼：5次/四组*2四组，交替1分钟

3、育儿民族运动-锥体在此之前屈侧向：20秒/四组*3四组

星期六

1、 原位高抬脖子：30次/四组*4四组

2、仰卧起坐：1分钟/四组，女学巳3四组，女巳2四组

3、育儿民族运动-约莫阻碍起跳：20个/四组*3四组

星期六

1、30米后退跑步：女学巳3四组，女巳2四组，交替2分钟

2、育儿民族运动-起跳起跳虎：20个/四组*3四组

3、育儿民族运动-卷腹：20个/四组*3四组

星期四

向长辈学一个他们同一时间段候玩过的传统的游戏，上课讲解给同学，三人玩一玩

五年级

促进腰腹自我意识、脊柱自我意识

（每天15~20分钟）

时间段

专注力操练

星期六

1、爬山步：5分钟，上凌晨各1次

2、原位拳头起跳起：20次/四组*4四组

3、育儿民族运动-卷腹：30个/四组*3四组

周五

1、起都有：1分钟/四组*10四组，交替2分钟

2、笔记本电脑倚靠：1分钟/四组*3四组

3、育儿民族运动-起跳起跳虎：30个/四组*3四组

星期四

1、爬山步：5分钟，上凌晨各1次

2、蛙起跳：10米/四组，女学巳2四组，女巳1四组

3、育儿民族运动-锥体在此之前屈侧向：30秒/四组*3四组

星期六

1、起都有：1分钟/四组*10四组，交替2分钟

2、尚为起铁饼：8次/四组*2四组，交替1分钟

3、育儿民族运动-缩窄叉碰大叉：20个/四组*2四组

星期六

1、 原位高抬脖子：30次/四组*4四组

2、仰卧起坐：1分钟/四组，女学巳3四组，女巳2四组

3、育儿民族运动-约莫阻碍起跳：30个/四组*3四组

星期六

1、50米后退跑步：女学巳3四组，女巳2四组，交替2分钟

2、育儿民族运动-交互笔记本电脑倚靠：30秒/四组*3四组

3、育儿民族运动-缩窄叉碰大叉：20个/四组*2四组

星期四

学亦会一项；也锥体育项一个科工程建设工程，如踢毽子等

六年级

促进本体自我意识、脊柱自我意识

（每天15~20分钟）

时间段

专注力操练

星期六

1、爬山步：5分钟，上凌晨各1次

2、原位拳头起跳起：20次/四组*4四组

3、立卧撑： 女学巳10次/四组*4四组，女巳8次/四组*4四组

周五

1、起都有：1分钟/四组*10四组，交替2分钟

2、笔记本电脑倚靠：1分钟/四组*3四组

3、育儿民族运动-起跳起跳虎：30个/四组*3四组

星期四

1、爬山步：5分钟，上凌晨各1次

2、蛙起跳：10次/四组，女学巳3四组，女巳2四组

3、育儿民族运动-卷腹：30个/四组*3四组

星期六

1、起都有：1分钟/四组*10四组，交替2分钟

2、尚为起铁饼：10次/四组*2四组，交替1分钟

3、 育儿民族运动-缩窄叉碰大叉：20个/四组*3四组

星期六

1、 原位高抬脖子：30次/四组*4四组

2、仰卧起坐：1分钟/四组，女学巳3四组，女巳2四组

3、育儿民族运动-约莫阻碍起跳：30个/四组*3四组

星期六

1、50米后退跑步：女学巳3四组，女巳2四组，交替2分钟

2、 育儿民族运动-缩窄叉碰大叉：20个/四组*3四组

3、育儿民族运动-交互笔记本电脑倚靠：30秒/四组*3四组

星期四

学亦会一项；也锥体育项一个科工程建设工程，如踢毽子等

部分特技旁观

原位拳头起跳起

笔记本电脑倚靠

蛙起跳

原位高抬脖子

立卧撑

育儿民族运动：锥体在此之前屈侧向

育儿民族运动：约莫阻碍起跳

育儿民族运动：交互笔记本电脑倚靠

育儿民族运动：卷腹

育儿民族运动：起跳起跳虎

育儿民族运动：缩窄叉碰大叉

初 里

七年级

分类学

专注力操练

立即民族运动

（3分钟）

社区活动身锥体各腿部或躯干：

肩部-背-腰-后背-脊柱-中指

8拍电影/四组*4四组

锥专注力揭幕战

（5分钟）

屈曲起跳-高抬脖子-勾脚起跳-并脖子约莫起跳-原位小碎步-在此之前后一个大屈曲起跳-在此之前后弓箭步起跳

每个特技20次，隙躺卧10秒

锥专注力操练

（20分钟）

1、深拳头：20次/四组*2四组

2、女学巳手部：10个/四组*2四组，女巳后背手部：10个/四组*2四组

3、仰卧起坐：30个/四组*2四组

4、笔记本电脑倚靠：60秒/四组*2四组

5、起都有：1分钟/四组*2四组

6、并脚起跳（在此之前后约莫）：30次/四组*3四组

球类运动练

（10分钟）

1、篮球练：5分钟/四组*2四组

2、乒乓球练：5分钟/四组*2四组

3、篮球练：5分钟/四组*2四组

（以上工程建设工程自主特质并不需要练）

侧向压抑

（3分钟）

修改呼吸脉搏及神经肉拉长特质大多的民族运动

八年级

分类学

专注力操练

立即民族运动

（3分钟）

社区活动身锥体各腿部或躯干：

肩部-背-腰-后背-脊柱-中指

8拍电影/四组*4四组

锥专注力揭幕战

（5分钟）

屈曲起跳-高抬脖子-勾脚起跳-并脖子约莫起跳-原位小碎步-在此之前后一个大屈曲起跳-在此之前后弓箭步起跳

每个特技20次，隙躺卧10秒

锥专注力操练

（20分钟）

1、深拳头：30次/四组*2四组

2、女学巳手部：10个/四组*2四组，女巳后背手部：10个/四组*2四组

3、仰卧起坐：30个/四组*2四组

4、笔记本电脑倚靠：60秒/四组*2四组

5、起都有：1分钟/四组*2四组

6、并脚起跳（在此之前后约莫）：40次/四组*3四组

7、回转跑步：2000米，之后200米发力（每周2次）

8、长椅锥体在此之前屈：1分钟/四组*3四组

9、收腹起跳：25次/四组*2四组

（以上工程建设工程自主特质并不需要练）

球类运动练

（10分钟）

1、篮球练：5分钟/四组*2四组

2、乒乓球练：5分钟/四组*2四组

3、篮球练：5分钟/四组*2四组

（以上工程建设工程自主特质并不需要练）

侧向压抑

（3分钟）

修改呼吸脉搏及神经肉拉长特质大多的民族运动

九年级

分类学

专注力操练

立即民族运动

（3分钟）

社区活动身锥体各腿部或躯干：

肩部-背-腰-后背-脊柱-中指

8拍电影/四组*4四组

锥专注力揭幕战

（5分钟）

屈曲起跳-高抬脖子-勾脚起跳-并脖子约莫起跳-原位小碎步-在此之前后一个大屈曲起跳-在此之前后弓箭步起跳

每个特技20次，隙躺卧10秒

锥专注力操练

（20分钟）

1、深拳头：30次/四组*2四组

2、手部（男）：18个/四组*3四组

笔记本电脑倚靠（女）：70秒/四组*2四组

3、仰卧起坐：30个/四组*2四组

4、起都有：3分钟/四组*2四组，交替1分钟

5、并脚起跳（在此之前后约莫）：40次/四组*3四组

6、回转跑步：2000米，之后200米发力（每周2次）

7、长椅锥体在此之前屈：1分钟/四组*3四组

8、收腹起跳：25次/四组*2四组

（以上工程建设工程自主特质并不需要练）

球类运动练

（10分钟）

1、篮球练：5分钟/四组*2四组

2、乒乓球练：5分钟/四组*2四组

3、篮球练：5分钟/四组*2四组

（以上工程建设工程自主特质并不需要练）

侧向压抑

（3分钟）

_

修改呼吸脉搏及神经肉拉长特质大多的民族运动

部分特技旁观

屈曲起跳

勾脚起跳

并脖子约莫起跳

原位小碎步

在此之前后一个大屈曲起跳

在此之前后弓箭步起跳

深拳头

手部

后背手部

并脚起跳

收腹起跳

高里/大学

注意事项

分类学

专注力操练

立即民族运动

（3分钟）

社区活动身锥体各腿部或躯干：

肩部-背-腰-后背-脊柱-中指

8拍电影/四组*4四组

锥专注力揭幕战

（5分钟）

屈曲起跳-高抬脖子-勾脚起跳-并脖子约莫起跳-原位小碎步-在此之前后一个大屈曲起跳-在此之前后弓箭步起跳

每个特技20次，隙躺卧10秒

日常操练

（二选一）

（10分钟）

1、起都有：3分钟/四组*3四组

2、柔韧特质练：每个特技1分钟/四组*3四组

① 侧向侧向

② 约莫侧向

③ 长椅锥体在此之前屈

④ 上中锥体在此之前屈

⑤ 双人压背

⑥ 单正里倚靠压脖子

（以上工程建设工程自主特质并不需要练）

锥专注力操练

（五选二）

（20分钟）

心肺功能

1、波比起跳：20个/四组*4四组

2、深呼吸爬山步：20分钟/四组*1四组

增强工程建设工程：肺活量、耐力跑步

脊柱自我意识

1、靠墙手部：15次/四组*3四组

2、手部：15次/四组*3四组

3、伸长随身携带侧向：15次/四组*3四组

4、哑铃练：15次/四组*3四组

增强工程建设工程：引锥体侧向

下肢自我意识

1、深拳头：15次/四组*3四组

2、收腹起跳：15次/四组*3四组

3、直后背起跳：15次/四组*3四组

4、不顾一切起跳：15次/四组*3四组

增强工程建设工程：尚为起铁饼

腰腹自我意识

1、卷腹：10次/四组*3四组

2、腹直神经侧向：10次/四组*3四组

3、一头起：10次/四组*3四组

4、俯卧不顾一切：10次/四组*3四组

增强工程建设工程：仰卧起坐、引锥体侧向

本体自我意识

1、笔记本电脑倚靠：1分钟/四组*3四组

2、正里倚靠：1分钟/四组*3四组

增强工程建设工程：仰卧起坐

侧向压抑

（3分钟）

修改呼吸脉搏及神经肉拉长特质大多的民族运动

部分特技旁观

侧向侧向

约莫侧向

上中锥体在此之前屈

双人压背

单正里倚靠压脖子

波比起跳

靠墙手部

伸长随身携带侧向

哑铃练

直后背起跳

不顾一切起跳

卷腹

腹直神经侧向

一头起

俯卧不顾一切

正里倚靠

注意事项

1、初次修养强度可不过大，应循序渐进，社亦会科学修养，每天坚持。

2、做好修养在此之前场地、器材的检查，以维护修养时的安全。

3、锥体育项一个科修养要混合场地条件和身锥体情况合理并不需要民族运动工程建设工程。

4、民族运动在此之前透过揭幕战社区活动，防止骨折。民族运动后透过压抑及御寒，切忌立即站立或躺下。

5、民族运动在此之前不要饮食，民族运动亦同少量多次原则相应补充水气，切忌大量饮水。

6、民族运动时，劝穿恰当的民族制服、民族太阳眼镜透过修养。

7、低年级学巳家长多参与育儿民族运动，有助于有助于父母心理健康持续发展。

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